4 طرق سهلة لتعزيز النشاط والراحة اليومية في سن الستين: دليل علمي شامل

لماذا يتغيّر الجسم في سن الستين وما أثر ذلك على النشاط اليومي؟

مع التقدم في العمر، يواجه الجسم تغيرات طبيعية موثّقة تشمل انخفاض الكتلة العضلية وتراجع مرونة المفاصل وبطء الحركة مقارنةً بسنوات الشباب. 1 تنعكس هذه التغيرات على الأنشطة اليومية كصعود الدرج أو الانحناء لالتقاط شيء من الأرض أو الحفاظ على التوازن، مما يرفع من احتمالات السقوط والإصابات. 2 وتتسارع هذه التحولات لدى النساء بعد انقطاع الطمث، إذ يُقلّل التقدم في العمر من مرونة الأنسجة المحيطة بالمفاصل وقوة الجسم العامة. يؤكد الخبراء أن الحفاظ على النشاط البدني المنتظم يُعدّ من أهم الوسائل التي تساعد على دعم الاستقلالية والقدرة على أداء المهام اليومية، خاصة في هذه المرحلة العمرية الحساسة.

لا يقتصر التدهور على الجانب الجسدي؛ إذ تُظهر الأبحاث أن ما بين 20 و30 بالمائة من كبار السن حول العالم يشتكون من أعراض جسدية سببها عوامل نفسية كالعزلة والاكتئاب وفقدان الشغف بالحياة. 3 يجعل ذلك من الضروري تبنّي نهج شامل يدمج الحركة البدنية مع الصحة النفسية والاجتماعية لتحقيق راحة يومية فعلية.

الطريقة الأولى: الحركة اليومية المنتظمة بلا إجهاد

تُعدّ الحركة اليومية من أهم العوامل التي تساعد كبار السن على الحفاظ على صحتهم، وهي لا تتطلب نشاطاً قاسياً. فالمشي لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يومياً يُحسّن صحة القلب والرئتين ويرفع المزاج العام ويُطلق هرمونات السعادة في الجسم. 4 وقد أشارت دراسة نشرتها المجلة الأوروبية لعلوم العضلات عام 2023 إلى أن تنفيذ برنامج تمارين متكامل أثناء الاستلقاء على السرير أدى إلى تحسن ملحوظ في جودة حياة كبار السن المشاركين، إلى جانب انخفاض مستويات الألم ومخاطر ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.

تشمل التمارين المقترحة لهذه المرحلة تمرين القرفصاء البسيط الذي يُقوّي عضلات الفخذين والأرداف ويُحسّن التوازن، وضغط الجدار لتقوية عضلات الذراعين والكتفين والصدر دون إجهاد المفاصل، ورفع الكعبين لتقوية عضلات الساق وتحسين التوازن، وتمرين الاندفاع الثابت لتقوية الفخذين وتحسين التوازن. 5 يُنصح الخبراء بالبدء بعدد تكرارات قليل وزيادته تدريجياً حسب القدرة، مع ضرورة استشارة الطبيب عند وجود مشكلات صحية مزمنة.

الطريقة الثانية: الاستراحة الذهنية ولحظات الهدوء اليومية

يُعدّ الاسترخاء من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة المسنين، حيث يساهم في تقليل مستويات هرمونات التوتر التي تؤثر سلباً على جودة حياتهم. 6 من خلال تقنيات مثل التنفس العميق والتأمل، يمكن لكبار السن تحسين نوعية حياتهم وتعزيز صحتهم العامة وتخفيف شعورهم بالراحة. تساعد هذه التقنيات في رفع معدلات الهدوء النفسي، وتحسين المزاج، وتحفيز الشعور بالسلام الداخلي، كما تُعزز القدرة على التركيز والذاكرة مما يساعد على التفاعل بإيجابية مع المحيط وتحسين التواصل مع الآخرين.

يُوصي خبراء الصحة بالحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم بين 7 و8 ساعات ليلاً، وتجنب المنبهات قبل وقت النوم، وتهيئة بيئة هادئة ومريحة داخل غرفة النوم. 7 كما تُثبت الأبحاث أن قلة النوم تزيد بشكل كبير مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والنوبات القلبية واضطرابات كهرباء القلب. يُسهم النوم المنتظم في تحسين التركيز ودعم وظائف الدماغ وتقليل الشعور بالإرهاق خلال اليوم.

الطريقة الثالثة: التغذية الصحية وقود النشاط اليومي

تلعب التغذية دوراً محورياً في الحفاظ على نشاط كبار السن، حيث يحتاج الجسم في هذه المرحلة إلى عناصر غذائية تساعد على دعم العضلات وتقوية المناعة والحفاظ على صحة العظام. 8 يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والبقوليات، إلى جانب الخضروات والفواكه التي توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية. كما يُعدّ شرب كمية كافية من الماء أمراً مهماً، لأن الشعور بالعطش قد يقل مع التقدم في العمر مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.

أوصى الدكتور بروس مايرسون، رئيس قسم الأعصاب بمستشفى سانت كاثرين أوف سيينا في نيويورك، باتباع نظام غذائي متوسطي يُركّز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون مع تناول الأسماك والدواجن باعتدال. 9 ولفت إلى ضرورة تجنب الأطعمة فائقة المعالجة كالخبز الأبيض والأرز والدهون غير الصحية كالزبد والسكريات المضافة والكحول. أما فيما يتعلق باللحوم الحمراء فقال إنها مصدر جيد جداً للبروتين وإن كانت تحتوي على دهون مشبعة.

الطريقة الرابعة: تعزيز الروابط الاجتماعية للصحة النفسية

تُشكّل الروابط الاجتماعية عاملاً جوهرياً في الحفاظ على الصحة النفسية لكبار السن في هذه المرحلة الحساسة. يُركّز كبار السن السعداء على الروابط العميقة بدلاً من كثرة المعارف، إذ توفر اللقاءات المنتظمة مع الأصدقاء أو الأسرة الدعم النفسي وتُقلّل شعور الوحدة. 10 هذه العلاقات تمنحهم شعوراً بالانتماء والأمان وتساعدهم على مشاركة الخبرات والذكريات، مما يُعزز السعادة ويجعلهم يشعرون بأن حياتهم مليئة بالقيمة.

تُظهر الدراسات أن كبار السن الذين يشاركون بنشاط في الأنشطة الاجتماعية يُظهرون معدلات أقل من الاكتئاب والقلق. 11 ويُنصح بدمج التواصل الاجتماعي مع الأنشطة اليومية، مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو التسوق مع صديق، وهو ما يُعزز الفائدة الصحية ويُقاوم العزلة الاجتماعية في الوقت ذاته. يُؤكد المختصون أن الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الاستقلالية يُساهم في تعزيز الصحة النفسية وجودة الحياة.

اعتبارات مهمة والقيود الصحية الواجب مراعاتها

على الرغم من الفوائد الموثّقة لهذه الطرق الأربع، إلا أن هناك قيوداً وموانع صحية ينبغي مراعاتها. يُؤكد الخبراء على اختيار الأنشطة المناسبة للحالة الصحية لكل شخص، مع ضرورة استشارة الطبيب عند وجود مشكلات صحية مزمنة كأمراض القلب أو السكري أو هشاشة العظام قبل البدء بأي برنامج جديد. 12 كما يُفرض نمط حياة مقيّد ومتابعة طبية دائمة على بعض الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة كالسكري وأمراض القلب، مما قد يُؤثر على قدرتهم على ممارسة بعض التمارين أو اتباع أنماط تغذية بعينها.

من الجوانب الأخرى التي يجب الانتباه إليها أن التمارين الرياضية التقليدية قد تمثّل تحدياً لكثيرين في هذا السن، بخاصة تلك التي تتطلب النزول إلى الأرض أو النهوض عنها. لذلك يُطمئن الخبراء إلى أن البقاء نشيطاً لا يستلزم مجهوداً شاقاً، وتشير توصيات منظمة الصحة العالمية إلى أن تخصيص 10 دقائق يومياً لأداء مجموعة من التمارين البسيطة يمكن أن يساعد في دعم الحركة والتوازن وتقوية العضلات. 13 يجب أيضاً أن تُراعى الأعراض الجسدية التي قد تُخفي وراءها مشاكل نفسية كالعزلة والاكتئاب وفقدان الشغف، وعدم الاستهانة بأي عرض جسدي قبل التثبت من سلامته طبياً.

المصادر

1. منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني (who.int)
2. Mayo Clinic - تمارين التوازن لكبار السن (mayoclinic.org)
3. Tuniscope - أعراض جسدية بأسباب نفسية عند كبار السن (tuniscope.com)
4. ksa-gate.com - النشاط البدني للرجال بعد الستين
5. darelhilal.com - 7 تمارين بسيطة للحفاظ على اللياقة والنشاط
6. kibarossin.com - راحة العمر الذهبي: الاسترخاء لكبار السن
7. National Institute on Aging - النوم والشيخوخة (nia.nih.gov)
8. dostor.org - 10 نصائح تساعد كبار السن على الحفاظ على الصحة والنشاط البدني
9. aawsat.com - 5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين
10. darelhilal.com - كبار السن: عادات يومية تمنح سعادة حقيقية وراحة بال
11. American Psychological Association - الشيخوخة والصحة النفسية (apa.org)
12. moh.gov.sa - النشاط البدني للمسنين، وزارة الصحة السعودية
13. alarabiya.net - 9 عادات بسيطة قد تطيل العمر وتحسن الصحة