Muskelaufbau nach 60 richtig ernähren: Was Protein, Training und Alltag tatsächlich leisten

Muskelaufbau nach 60 richtig ernähren: Proteinreiche Nahrung und ein zusätzlicher Shake können ein vernachlässigtes Training nicht ersetzen. Die aktuelle Datenlage zeigt, dass ältere Erwachsene vor allem von der Kombination aus ausreichender Eiweißzufuhr, progressivem Krafttraining, genügend Energie und Erholung profitieren. 1

Wie viel Protein ab 60 sinnvoll ist

Für gesunde Erwachsene steigt der Orientierungswert im höheren Lebensalter gegenüber dem allgemeinen Mindestwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm und Tag; die PROT-AGE-Arbeitsgruppe ordnet für viele ältere Menschen einen Bereich von 1,0 bis 1,2 Gramm ein. 2 3 Bei Krankheit oder bestehender Mangelernährung können höhere Mengen von etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm diskutiert werden, gehören jedoch in eine individuelle medizinische Beratung. 3

• 70 Kilogramm Körpergewicht entsprechen bei 1,0 Gramm etwa 70 Gramm Protein pro Tag.
• Bei Krafttraining kann ein höherer Bereich sinnvoll sein, sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen.
• Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und Energiezufuhr ab.

Protein auf mehrere Mahlzeiten verteilen

Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag ist praktikabler als eine sehr große Eiweißmenge in nur einer Mahlzeit. Häufig werden für ältere Menschen etwa 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit und ungefähr 2,5 Gramm Leucin als Zielgröße diskutiert. 3 Der Hintergrund ist die altersbedingte anabole Resistenz: Ältere Muskeln reagieren weniger empfindlich auf Nahrungsprotein und benötigen deshalb einen klaren Reiz durch Ernährung und Belastung. 1

• Frühstück: beispielsweise Joghurt, Quark, Eier oder ein proteinreiches pflanzliches Lebensmittel.
• Mittagessen: Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Tofu oder eine Kombination verschiedener Quellen.
• Abendessen: Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte passend zur persönlichen Ernährung.

Geeignete Lebensmittel statt komplizierter Pläne

Teure Spezialprodukte sind für die Proteinversorgung nicht grundsätzlich erforderlich. Als geeignete Quellen gelten Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Tofu und weitere Sojaprodukte. 7 Pflanzliche Kost kann die Versorgung unterstützen, wenn unterschiedliche Proteinquellen abwechslungsreich kombiniert werden. 7 Neben Protein bleiben Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit wichtig, weil Muskelaufbau eine insgesamt ausreichende Nährstoff- und Energieversorgung voraussetzt. 8

• Tierische Quellen liefern häufig ein vollständiges Aminosäureprofil.
• Pflanzliche Quellen lassen sich über Hülsenfrüchte, Soja und verschiedene Getreideprodukte abwechslungsreich einbauen.
• Bei geringem Appetit können mehrere kleinere, proteinbetonte Mahlzeiten alltagstauglicher sein.

Warum Krafttraining unverzichtbar bleibt

Protein allein führt bei älteren Erwachsenen kaum zu messbarer Hypertrophie oder Kraftsteigerung, wenn der begleitende Belastungsreiz fehlt. Eine Studie von Zhang, Liu, Huang und Kollegen, veröffentlicht in BMC Geriatrics, kommt zu dem Ergebnis, dass Proteinergänzung ohne Krafttraining Muskelmasse, Kraft und Funktion nicht signifikant verbessert. 1 Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. 4

• Kraftübungen sollten an das Leistungsniveau, die Beweglichkeit und mögliche Beschwerden angepasst werden.
• Progression bedeutet, die Belastung schrittweise und kontrolliert zu steigern.
• Bei Unsicherheit oder bestehenden Erkrankungen kann eine Anleitung durch medizinisches oder physiotherapeutisches Fachpersonal sinnvoll sein.

Kalorien, Regeneration und Mikronährstoffe

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann den Muskelaufbau nicht vollständig unterstützen, wenn gleichzeitig dauerhaft zu wenig Energie aufgenommen wird. Zur muskelgerechten Ernährung gehören deshalb genügend Gesamtkalorien, Schlaf, Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung. 8 Vitamin D und Calcium unterstützen vor allem Knochen- und Muskelfunktion; eine Ergänzung sollte sich an Messwerten, Ernährung und ärztlicher Empfehlung orientieren. 8 Regeneration ist im höheren Alter daher kein Nebenaspekt, sondern Bestandteil der Anpassung an das Training.

• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust kann auf eine unzureichende Energie- oder Proteinaufnahme hinweisen.
• Schlaf und Pausen sollten bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden.
• Eine ausgewogene Lebensmittelauswahl ist wichtiger als einzelne sogenannte Superfoods.

Kreatin und gesundheitliche Grenzen

Kreatin-Monohydrat kann zusammen mit Widerstandstraining zusätzliche Verbesserungen von Kraft und fettfreier Körpermasse bei älteren Erwachsenen unterstützen. In Studien wurden häufig Erhaltungsdosierungen von etwa 3 bis 5 Gramm täglich untersucht. 6 Die Einnahme ist jedoch keine Voraussetzung für Muskelaufbau und ersetzt weder Training noch eine ausreichende Ernährung. Bei chronischer Nierenerkrankung, ausgeprägter Lebererkrankung oder mehreren Medikamenten sollte Kreatin vorher ärztlich abgeklärt werden. 8

• Eine erhöhte Proteinzufuhr sollte bei eingeschränkter Nierenfunktion ebenfalls medizinisch geprüft werden.
• Bei Diabetes, Bluthochdruck oder bekannten Nierenerkrankungen ist besondere Vorsicht angebracht.
• Bei Appetitverlust, deutlicher Schwäche oder wiederholten Stürzen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.

Praktische Einordnung für den Alltag

Ein sinnvoller Ansatz verbindet zwei oder drei proteinbetonte Mahlzeiten mit mindestens zwei wöchentlichen Krafttrainingseinheiten und einer ausreichenden täglichen Energiezufuhr. Dabei zählt nicht ein einzelner Shake, sondern die dauerhafte Umsetzung über Wochen und Monate. Die Muskelproteinsynthese reagiert im Alter weniger stark auf Protein, weshalb Ernährung und Training gemeinsam geplant werden sollten. 1 Fortschritte lassen sich im Alltag beispielsweise an sichererem Aufstehen, besserem Tragen und höherer Trainingsleistung beobachten.

• Proteinquelle zu jeder Hauptmahlzeit einplanen.
• Krafttraining regelmäßig und mit angemessener Steigerung durchführen.
• Gewicht, Appetit, Leistungsfähigkeit und Erholung im Verlauf beobachten.
• Bei Erkrankungen oder Mangelernährungsrisiko individuelle Beratung nutzen.

Quellen

1. Men’s Health, „Protein und Muskelaufbau im Alter: Was funktioniert wirklich?“, https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/protein-muskelaufbau-im-alter-was-funktioniert-wirklich/
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Referenzwerte für Protein“, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
3. PROT-AGE-Positionspapier, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/
4. Weltgesundheitsorganisation, „Physical activity“, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
5. National Institute on Aging, „Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity“, https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity
6. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kreatin und Widerstandstraining im Alter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497355/
7. Bundeszentrum für Ernährung, „Eiweiß“, https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittel/eiweiss/
8. ESPEN, Leitlinie zu klinischer Ernährung und Flüssigkeitsversorgung im Alter, https://www.espen.org/files/ESPEN-Guidelines/ESPEN_guideline_on_clinical_nutrition_and_hydration_in_geriatrics.pdf